Estiramientos al principio del embarazo mientras se duerme
El reposo en cama durante el embarazo puede pasarle factura, tanto física como emocionalmente. Puede perder rápidamente fuerza, resistencia y flexibilidad, lo que puede hacer que se sienta aletargada e incapaz de realizar las tareas cotidianas. Y puede resultar frustrante o aburrido estar de baja día tras día.
Sin embargo, sin moverse del sofá o de la cama, puede hacer ejercicios suaves que mejorarán la circulación, la resistencia, la movilidad, la energía y la flexibilidad, minimizarán la pérdida de fuerza y le ayudarán a prevenir el dolor y la rigidez. Estos sencillos ejercicios seguros para el reposo en cama, combinados con respiraciones profundas, también le proporcionarán un estímulo anímico muy necesario.
Los ejercicios de Kegel pueden realizarse en cualquier posición. Estira los músculos del suelo pélvico que rodean la vagina como un ascensor que sube hasta el ombligo, apretándolos como si estuvieras deteniendo el flujo de orina; no aprietes las nalgas. Mantén la postura durante 10 segundos, respirando con normalidad, y luego suéltalos lentamente. Repítalo de 10 a 20 veces.
Encaje los dedos detrás de la cabeza, abriendo bien los codos. Siéntese erguido e inclínese ligeramente hacia atrás, levantando el pecho mientras respira profundamente hasta que sienta que la caja torácica se expande. Exhale mientras baja los codos hacia las rodillas y se relaja. Hazlo cinco veces, aumentando hasta 10.
¿Se pueden hacer estiramientos durante el embarazo?
Los estiramientos para embarazadas pueden ayudarte a sentirte mejor, sobre todo a medida que avanza el embarazo. Los ejercicios para la espalda, como este estiramiento lumbar, pueden aliviar los dolores de espalda. Apóyate sobre las manos y las rodillas con la cabeza alineada con la espalda.
¿Por qué me estiro tanto durante el embarazo?
El cuerpo se vuelve más vulnerable a las lesiones durante el embarazo. Esto se debe en gran parte a la relaxina, una hormona liberada por la placenta para (lo has adivinado) relajar las articulaciones y los ligamentos como preparación para el parto. Esto hace que los sobreesfuerzos sean más probables que nunca.
¿Es seguro doblarse y estirarse durante el embarazo?
Si estás embarazada y trabajas, es posible que quieras reducir o evitar: Encorvarse, agacharse o ponerse en cuclillas con frecuencia. Levantar objetos pesados del suelo o de cualquier lugar que requiera agacharse o estirarse.
Estiramientos durante el embarazo mientras se duerme
Son las 2 de la mañana y estás de camino -por cuarta vez- por ese camino trillado del pasillo hacia ya sabes dónde. Pero en este viaje, un calambre en la pantorrilla te paraliza hasta el punto de hacerte creer que estás atrapada en una pesadilla monstruosa. Intentas frotar el músculo, pero lo sientes tan tenso como un cable de acero. Cuentas hasta diez o veinte. Y funciona, más o menos.
Las embarazadas sufrimos muchas molestias. Además de tener la vejiga oprimida y las piernas destrozadas por los calambres, nos duele la espalda, nos falta el aire y se nos hinchan los tobillos. También tenemos problemas para dormir. Para muchas mujeres, unos estiramientos sencillos y frecuentes pueden ser la solución. Aunque existen pocos datos fiables sobre el efecto de los estiramientos en el cuerpo de una mujer embarazada, hay muchos testimonios de primera mano que avalan sus méritos.
“Las mujeres embarazadas no están alineadas de la misma forma que antes del embarazo”, afirma la doctora Susan Warchaizer, ginecóloga y obstetra del Boston Medical Center de Massachusetts. “Limbering up and loosening muscles is probably useful because it makes it easier to carry the excess burden you don’t normally carry”.
Estiramientos durante el primer trimestre del embarazo
Los estiramientos son al menos tan importantes como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para la prevención y el tratamiento del dolor de espalda durante el embarazo, así que procure no sacrificar este componente crucial del programa de ejercicios. Para mejorar la flexibilidad, se recomienda realizar estiramientos a diario después de haber calentado. Mantén los estiramientos (nunca rebotes) de 20 a 30 segundos y repítelos 3 veces.
Aunque hay muchos estiramientos que pueden realizarse con seguridad durante el embarazo, los músculos que con más frecuencia contribuyen al dolor de espalda son los de la espalda, los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos) y los del pecho y el cuello.
Debido a la multitud de cambios que se producen en el cuerpo, el dolor de espalda durante el embarazo tiende a ser una dolencia común, y el ejercicio es una forma sencilla de lograr comodidad y alivio durante esta emocionante etapa.
Es importante hablar siempre de los síntomas con el médico para asegurarse de que el ejercicio es adecuado para usted y para que le informe de cualquier pauta o restricción que pueda recomendarle. Algunas mujeres embarazadas pueden beneficiarse de un tratamiento más intensivo o individualizado para su dolor de espalda.
Bostezos y estiramientos durante el embarazo
Paso 1: Colócate sobre las espinillas, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y los pies tocándose por detrás. Al exhalar, dóblese hacia delante, doblando las caderas, alargando la columna, alejando las costillas del coxis y estirando la coronilla de los hombros.
Paso 2: Con el vientre entre las piernas, extienda los brazos hacia delante en el suelo con las palmas hacia abajo. Si esta posición le parece demasiado apretada, puede colocar una almohada pequeña o un bloque de yoga debajo de la frente. Mantén la postura durante 30 segundos o más.
Paso 1: Busque una silla con el respaldo a la altura de los hombros o ligeramente más bajo. Colócate a un brazo de distancia y deja algo de espacio detrás de ti. Coloque las manos en el respaldo de la silla e inclínese lentamente hacia delante, manteniendo los brazos estirados y las piernas rectas, doblando las caderas.
Paso 2: Descienda hasta un ángulo de 90 grados (o lo que le resulte más cómodo) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas y la parte delantera de los hombros. Mantén la posición de 10 a 20 segundos o más. Para salir del estiramiento, doble las rodillas, suelte las manos y suba lentamente una vértebra cada vez.