Alubias mungo durante el embarazo
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) aconseja tomar 600 microgramos (mcg) al día. Como es difícil obtener esa dosis diaria exclusivamente a través de los alimentos, los expertos recomiendan tomar una vitamina prenatal que ofrezca 400 mcg de folato o ácido fólico (la versión sintética que se encuentra en la mayoría de los suplementos y alimentos enriquecidos).
Además, los alimentos enriquecidos, como los cereales para el desayuno, son una forma fácil de satisfacer tus necesidades de folato, ya que algunas marcas contienen hasta 400 microgramos de ácido fólico por tazón. Entre los alimentos naturalmente ricos en folato se encuentran los espárragos y los guisantes de ojo negro.
Los expertos recomiendan ingerir al menos 60 gramos de proteínas al día durante el embarazo. Las alubias y las lentejas son una fuente vegetal excelente, con unos 18 gramos por taza. También tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a combatir el estreñimiento.
Una taza de lentejas cocidas contiene 358 mcg de folato, más de la mitad de las necesidades diarias. “Añádelas a platos de arroz y ensaladas”, sugiere Lola O’Rourke, R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (antes Asociación Dietética Americana).
¿Qué legumbres deben evitarse durante el embarazo?
Evite los brotes crudos o poco cocinados, como: judías mungo.
¿Qué judías son buenas para el embarazo?
Añade a tu dieta alubias negras, alubias blancas, alubias pintas, lentejas, guisantes de ojo negro y alubias de riñón, garbanzos o soja. Pruébalas en chili y sopas, ensaladas y platos de pasta. Además de aportar proteínas y fibra, también son buenas fuentes de nutrientes clave, como hierro, folato, calcio y zinc.
¿Es saludable comer judías durante el embarazo?
Según el sitio web WebMD, las alubias son un alimento “imprescindible” para las embarazadas. Repletas de nutrientes, son especialmente ricas en folato. Esta vitamina B es necesaria para la producción de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso del embrión durante las primeras etapas del embarazo.
Las mejores alubias para el embarazo
¿La clave de mi bebé grande y sano? FRIJOLES, ¡por supuesto! Por supuesto, tomaba batidos de frutas casi todos los días, comía mucha col rizada y tomaba vitaminas prenatales increíbles, pero comía Better Beans casi dos veces al día durante el embarazo. Y antes de quedarme embarazada comía alubias 5 veces a la semana.
Un par de meses antes de quedarme embarazada, mientras asistía a un evento, me hicieron una prueba de contenido antioxidante en la piel, ¡y estaba fuera de serie! ¿Por qué? Mi dieta estaba llena de frijoles rojos y negros ricos en antioxidantes. Y sé que fueron los frijoles, porque en ese momento, no tenía mi práctica diaria de batidos). Mi dieta llena de alubias sentó las bases para un embarazo muy saludable. Mis células estaban llenas de folato, hierro, calcio, zinc, cobre y fósforo, listas para fabricar las nuevas células de mi bebé, que crecía rápidamente.
Y creció. Necesitaba muchos nutrientes todo el tiempo. Ahí es donde Better Beans fue clave. En ese momento, yo estaba demostrando nuestros frijoles de tres a cinco veces a la semana. Como nunca soy de las que tiran la comida, tenía en abundancia tarrinas de alubias a medio muestrear. El desayuno era frijoles y huevos: el doble de proteína equilibrada con fibra. El almuerzo y la cena eran principalmente a base de plantas. Muchas sopas, tacos, salteados de verduras y curry. Comimos bien.
Beneficios de las judías durante el embarazo
Lo que comes se vuelve más importante que nunca cuando estás embarazada. Necesitas más vitaminas y minerales para ayudar a crecer a tu bebé y mantener tu propia salud. Y como tu cuerpo está trabajando duro para manteneros a los dos, necesitas consumir más calorías en el segundo y tercer trimestre.
Aunque puede ser tentador pensar que esas calorías extra son una luz verde para permitirse tentempiés menos saludables, no te dirijas a la máquina expendedora todavía, dicen los expertos en nutrición. Si comes de forma sana y equilibrada, un capricho de vez en cuando no te vendrá mal. Pero lo ideal es que la mayor parte de esas calorías extra procedan de alimentos nutritivos.
Si la mayoría de los tentempiés son postres, patatas fritas u otros alimentos menos sanos, piensa qué es lo que hace que ese alimento te resulte tan atractivo en ese momento, e intenta obtener esa misma calidad en algo que aporte más nutrientes.
Para favorecer el desarrollo del bebé, la embarazada media necesita 340 calorías más al día durante el segundo trimestre y 450 en el tercero. Eso equivale a uno o dos tentempiés. (Nota: la cantidad puede variar según tu peso antes del embarazo, tu nivel de actividad y si vas a tener gemelos).
Legumbres que deben evitarse durante el embarazo
2. Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añadir la cebolla y el pimiento y cocinar, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se hayan ablandado, unos 5 minutos. Añadir el ajo y continuar salteando hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
3. 3. Incorporar las alubias a las verduras y añadir el agua, el caldo, la sal, la pimienta, la cayena, el tomillo, el pimentón y el laurel. Remover bien la cazuela para mezclarlo todo, tapar y llevar a ebullición. Reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento.
4. 4. Preparar el arroz: Una vez que las alubias estén cociendo a fuego lento, mezclar el arroz con 3 tazas de agua en una cacerola mediana. Llevar el arroz a ebullición a fuego medio, luego reducir el fuego a bajo y cocer a fuego lento durante 40 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y se haya absorbido todo el líquido.